Gebelikte kegel egzersizi ipuçları

Kegels’den bahsedildiğini zaman zaman duydunuz, peki bu egzersizler nedir ve ne işe yarar? Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek mesaneniz, rahminiz ve rektumunuzu destekler; hem hamilelik sırasında hem de sonrası için harika egzersizlerdir. Kegel egzersizlerinin faydaları ve onları nasıl günlük rutininize dahil edebileceğinizi öğrenmek için, okumaya devam edin.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi, pelvisteki ve genital bölgedeki kasları sıkıp gevşetmeyi içeren bir pelvik taban egzersiz biçimidir. Bu kaslar mesane, rahim, ince bağırsak ve rektumu da içeren pelvik organları destekler. Hamilelik boyunca ve doğum sonrasında düzenli olarak yapacağınız Kegel egzersizi, bu önemli kasların gücünü, dayanıklılığını ve işlevini artırarak mesane ve bağırsak kontrolünü iyileştirmenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Kegel’den hayatınız boyunca faydalanabilirsiniz, ancak pelvik taban kaslarının bu dönemde genellikle güçlendirilmesi gerektiği için, özellikle hamilelik sırasında veya bebek doğduktan sonra başlamak isteyebilirsiniz.

İyi haberse, bu kasları çalıştırmak için bir spor salonunuza gitmeniz gerekmiyor. Kegel egzersizi günlük hayatınızın bir parçası olarak kimse fark etmeden yapılabilir.

Kegel Egzersizlerinin Kadınlar İçin Faydaları

Kegel egzersizlerini yapmanın faydaları — özellikle hamilelik sırasında ve doğum sonrasında — şunlardır:

Gelişen mesane kontrolü. Birçok kadın, hamilelik sırasında veya doğum yaptıktan sonra idrar kaçırır. Bu risk normal doğumun yanı sıra, çok sayıda doğum yapmakla da artar. Kegel -çişiniz geldiğinde daha tuvalete gidemeden kaçırma ya da öksürdüğünüz, hapşurduğunuz veya güldüğünüzde idrar kaçırmayı içeren stres inkontinans durumu gibi- idrar tutamama rahatsızlıklarının engellenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
Pelvik organ desteğini güçlendirme. Normal doğum, pelvik organ prolapsusunun potansiyel nedenlerinden biridir (rahim, idrar yolu ve/veya bağırsağın vajinaya doğru sarkması). Çünkü hamilelik ve normal doğum pelvik taban kaslarını zayıflatabilir, bu nedenle pelvik organlara yeterli desteği sağlamaz. Tedavinin bir parçası olarak doktorunuz, Kegel egzersizlerini önerebilir.
Fekal inkontinans riskini azaltma. Bu, tuvalete gidemeden dışkınızı kaçırmanıza neden olan bir rahatsızlıktır. Kegel egzersizleri, bu rahatsızlığın önüne geçmek için rektal kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında pelvik taban kaslarını güçlendirmek ayrıca, doğuma hazırlanırken bu kasları gevşetme ve kontrol etme becerisi geliştirmenizde de yardımcı olur. Doğum sonrası dönemde Kegel, normal doğum sırasında gerilen perineal dokuları iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır

Egzersizleri yapmak çok kolaydır. Yapmanız gereken tek şey, idrarınızı tutmak için kullandığınız kasları kasmak ve gevşetmektir. İşte Kegel egzersizleri böyle yapılı:

Doğru kasları bulun. Bunu yapmak için, ellerinizi yıkadıktan sonra bir parmağınızı vajinanızın içine sokabilir ve gazınızı tutmak için kullandığınız kasları sıkabilirsiniz. Eğer parmağınızın içeride sıkıştığını hissediyorsanız, egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir. Ayrıca kendinizi gaz çıkartmamaya ya da çişinizi tutmaya çalışırken hayal ederek de doğru kasları bulabilirsiniz. Hala emin değilseniz, doğru kasları bulmak için doktorunuza danışabilirsiniz.

Rahatlayın. Başta yere uzanarak yapmak daha kolay gelebilir. Daha sonra yatarak, ayakta, hatta otururken bile yapabileceksiniz.
Pelvik taban kaslarınızı kasın, gevşetin ve tekrarlayın. İşte size deneyebileceğiniz birkaç Kegel egzersiz rutini:
Uzun tutma. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye tutun. Sonra bırakıp birkaç saniye bekleyin ve bunu tekrarlayın. Başlarda sadece bir iki saniye tutabilir, birkaç hafta sonra, aşamalı olarak 10 saniyeye kadar uzatabilirsiniz. Bunu bir kerede 10 kez tekrarlamayı deneyin, ama eğer zor gelirse, daha az sayıda tekrarla başlayabilirsiniz. Egzersizi yaparken kasılmanın gevşediğini hissedebilirsiniz, ama önemli değil. Sadece kaslarınızı yeniden sıkışlaştırmaya odaklanın. Zamanla gevşemenin de kendiliğinden güçlendiğini fark edeceksiniz.
Kasıp bırakma. Pelvik taban kaslarını art arda hızla kasıp bırakın.
Üç sık, üç bırak. Kaslarınızı üç saniye kasın, üç saniye bırakın ve tekrarlayın.
Kaslarınız güçlendikçe egzersiz yoğunluğunu artırın. En iyisi, tekrarların sayısını, kasma süresini ve günlük egzersiz sayısını kaslar güçlendikçe ufak ufak ve aşamalı olarak artırmaktır. Sonraki bölümde Kegel egzersizlerini ne zaman ve hangi sıklıkta yapmak gerektiğini okuyabilirsiniz.

Tüm egzersizlerde olduğu gibi, Kegel'de de en iyi sonuç için egzersize sadık kalmanız ve hareketleri doğru yapmanız gerekir. Genel olarak kadınlar, mesane ve dışkı kontrollerinin 6-12 hafta sonra daha iyiye gittiğini bildirmektedir. Kalıcı sonuç için, Kegel egzersizlerini, günlük hayatınızın bir parçası haline getirin.

Egzersizler Ne Zaman ve Hangi Sıklıkta Yapılır

Hamileyseniz ya da daha yeni doğum yaptıysanız, en iyisi başlamadan önce doktorunuza danışmaktır. Hamilelik sırasında, çoğu anne adayının enerji artışı yaşadığı ikinci trimesterde başlamak isteyebilirsiniz. Eğer komplikasyonsuz bir normal doğum yaptıysanız, Kegel egzersizlerine bebeğiniz doğduktan birkaç gün sonra başlayabilirsiniz –sadece kendinizi hazır hissettiğinizden emin olun. Eğer doğum sırasında bir komplikasyon yaşadıysanız ya da sezaryenle doğum yaptıysanız, doktorunuz size izin verene kadar beklemelisiniz.

Kegel egzersizlerini hangi sıklıkta yapmak gerektiğiyle ilgili belirlenmiş bir kural yoktur. Bazı uzmanlar haftada iki kere yapmayı önerirken, bazıları da her gün yapılmasını önerir. Kegel'i kaç kez ve hangi sıklıkta yapmak gerektiğine gelince, pek çok seçeneğiniz var. Örneğin, doktorunuz size Kegel egzersizlerinizi günde üç kez, 10 set yapmanızı; gün boyunca 50 kez sıkmanızı ya da günde iki kezle başlayıp üçe yükseltmenizi önerebilir. Biraz pratikle, bunları kanepede dinlenirken, markette sıra beklerken, hatta yatakta uzanırken yapabileceksiniz. Ayrıca pelvik taban kaslarınızı, hapşurur ya da gülerken idrar kaçırma durumu sırasında ya da öncesinde de kasabilirsiniz.

Kegel Egzersizleriniz İçin İpuçları

Kegel egzersizlerinizden en yüksek faydayı sağlamak için, bu ipuçları aklınızda bulunsun:

Egzersizleri, mesanenizi tamamen boşaltmanıza engel olabileceği için, idrara çıktığınızda yapmayın.
Nefesinizi zorlamayın ya da tutmayın; karın, kalça ve uyluk kaslarınızı gevşek tutun.
Aşırıya kaçmayın. Egzersizlere başladıktan sonra pelvik bölgeniz ve çevresinde hafif bir ağrı hissetmeniz normaldir, ancak acı hissederseniz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
Bu egzersizleri düzenli yapmak önemlidir. Eğer unuttuğunuzu fark ederseniz, Kegel egzersizlerinizi yapmanızı hatırlatacak ve farklı egzersiz seanslarında size eşlik edecek aplikasyonlar indirebilirsiniz.
Bazı kadınlar, pelvik taban kaslarını sıkmayı imkansız bulur ya da doğru kasları bulmak onlara karmaşık gelebilir. Doktorunuz size hangi kasların kasıldığını kontrol etmeye yardım eden biofeedback egzersizini ya da doğru kasları sıkmak için ağrısız elektrik akımı veren elektrik stimülasyonunu önerebilir.

Kegel egzersizleri sizin küçük sırrınız –kimse siz sıkı bir egzersiz yaparken bile bunu asla anlamayacak. Ancak genel fiziksel ve zihinsel sağlığınız için, prenatal yoga gibi başka gebelik egzersizleri yapmak da harika olabilir. Sizi hareketli ve formda tutacak her şey, anneliğe hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.