Gebelik sırasında egzersiz yapmalı mısınız?

İyi bir kural, her şeyin iyi gitmesi durumunda gebe kalmadan önce yapmakta olduğunuz her egzersizi yapabilmenizdir. Egzersiz alışkanlığınız yoksa başlamanın tam zamanı. Egzersiz, bazılarını doğum sırasında kullanacağınız kasları güçlendirir ve sıkılaştırır. Aynı zamanda sizin ve bebeğinizin arasındaki kan dolaşımını hızlandırır. Gebelik Egzersizleri gebelikte yaşadığınız rahatsızlık hissinin çoğunu ortadan kaldırır (sırt ağrısı gibi), enerji düzeyinizi artırır ve duygusal açıdan kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Hatta Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) egzersize, her gün 5 dakika olacak şekilde başlamanızı ve yavaş yavaş 30 dakikaya dek çıkmanızı önerir.

Hamilelik güzel bir şeydir, ancak zaman zaman biraz rahatsız edici ve hatta zorlayıcı olabilir. Hamilelik döneminde egzersiz yapmak, birçok yaygın hamilelik rahatsızlığını hafifletebilir, sizin ve bebeğinizin genel sağlığına fayda sağlayabilir ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir! Dolayısıyla, hamileliğin erken döneminde egzersizi hayatınıza nasıl dahil edeceğinizi veya hamilelik sırasında hangi egzersizleri yapmamanız gerektiğini bilmek istiyorsanız, derlediğimiz ipuçları ve bilgileri, egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz güvenli esneme hareketleri ve basit hareketlerle birlikte inceleyin.

Hamilelik Esnasında Egzersizin Avantajları

Egzersiz, genel olarak hamilelik sırasında vücudunuz için birçok fayda sağlayabilir. Egzersiz, kalp ve akciğerleri güçlendirmenin yanı sıra genel zindelik seviyesini artırmak, yaygın rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olmak, kaslarınızı sıkılaştırmak ve doğum için hazırlamak, enerji seviyelerinizi artırmak, hamilelik sırasında daha iyi uyumanıza yardımcı olmak ve kan akışını artırmak için önemlidir. Hamilelik sürecinizde, haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik nitelikli egzersiz yapmaya çalışın. Bu, hızlı yürüme, bahçede çalışma veya dans gibi şeyler olabilir! Kalp atış hızınızı artıran ve stratejik kasları güçlendiren herhangi bir egzersiz, bu çok değerli faydaları elde etmenize yardımcı olacaktır. Tabii ki, hamilelik sırasında yapılan her miktarda egzersiz faydalıdır, bu yüzden haftada 150 dakika hedefine ulaşamazsanız endişelenmeyin. Yani, vücudunuzu hareket ettirmekle geçen her tür zaman size aşağıdaki faydaları sağlayacaktır.

Rahatsızlığı Azaltma

Hamilelik sırasında, sindirim sorunları, vücut ağrıları, kas ağrıları, ayakta şişme ve eller ve yorgunluk gibi rahatsız edici bazı belirtiler veya durumlar yaşayabilirsiniz. Hamilelik sırasında egzersizin faydalarından biri, şu yaygın rahatsızlıklar ve durumların bazılarını en aza indirebilmesidir:

• Sindirim sorunları. Hamilelik sırasında, hormonlarınızın midenizin daha yavaş boşalmasına neden olmasıyla sıkça tetiklenen kabızlık veya mide ekşimesi olayları yaşayabilirsiniz. Egzersiz, hamilelik sırasında bağırsaklarınızda hareketi devam ettirdiğinden bu durumlarda yardımcı olabilir.

• Şişlik. Hamilelik sırasında vücudunuzun ekstra sıvı tutması yaygın bir durumdur; bu durumu deneyimlerseniz, şişlik yaşadığınızı fark edebilirsiniz. Egzersiz kan dolaşımını hızlandırır ve oksijen seviyelerini artırır; böylece ellerinizde, ayaklarınızda ve bacaklarınızda şişliği azaltmaya yardımcı olur.

• Acı ve ağrılar. Hamilelik süresince kaslarınızda ve bağ dokularınızda daha fazla ağırlık ve basınç olduğundan, muhtemelen bazı ağrı ve sızılar deneyimleyeceksiniz. Egzersiz, hamilelik sırasında sırtınızda, kalçalarınızda ve uyluklarınızda kasları sıkılaştırarak ağrıyı hafifletebilir ve duruşunuzu düzeltebilir. Aynı zamanda eklemlerinizdeki kayganlaştırıcı sıvıyı da etkinleştirebilir.

Enerji Seviyesi ve Ruh Halini Geliştirme

Hamilelik sırasında vücudunuz yoğun bir şekilde çalışır ve kendinizi genellikle olduğunuzdan daha halsiz hissedebilirsiniz. Ya da yeterince uyumuyor olabilir veya yeterince dinlendirici bir uyku alamıyor olabilirsiniz; bunun nedeni genellikle stres veya bebeğinizin gelişimiyle birlikte rahat bir uyku pozisyonu bulamamaktır. Egzersiz kan akışını artırır ve beyninizdeki endorfinleri (doğal "mutlu" kimyasallar) serbest bırakır, böylece hamilelik yorgunluğuyla mücadele etmeye, ruh halinizi yükseltmeye, stres ve kaygıyı hafifletmeye ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz, vücudunuzun ve günlük yaşamınızın değiştiği bir zamanda size kontrol duygusu sağlayabilir.

Doğuma Hazırlık Amacıyla Kasları Sıkılaştırma

Egzersiz, rahatsızlıkları hafifletmenin ve enerjiyi artırmanın yanı sıra, başta kalça ve karın çevresindeki kas grupları olmak üzere vücudunuzun doğuma hazırlanmasına yardımcı olur. Braxton Hicks kasılmalarını üçüncü üç aylık dönemde, erken deneyimlemeniz de olasıdır. “Pratik kasılmaları” veya “yalancı doğum kasılmaları” olarak bilinen bu kasılmalar, doğumu taklit eder ve doğuma hazırlanmak için kaslarınızı çalıştırır! Doğum zor bir şey olabileceğinden pratik yapmak önemlidir. Sıkılaşmış kaslara, sağlıklı bir kalbe ve güçlü akciğerlere sahip olmak süreci daha rahat hale getirebilir. Ayrıca, hamilelik sırasında egzersiz yapmak solunumunuzu kolaylaştırabilir ve bu da doğum sırasında işe yarayabilir.

Kan Akışını Artırma

Hamilelik sırasında, özellikle yüzme, yürüyüş ve hamile koşusu gibi egzersizlerin bir diğer avantajı da, vücudunuzdaki kan dolaşımını artırmasıdır, bu da bebeğinize fayda sağlar ve kalp, akciğerler ve kan damarlarınızı güçlendirir. Bu, fiziksel aktivitenin göbek kordonundaki kan akışını artırabileceği ve plasentada dolaşımı artırarak bebeğinizin kalbini destekleyebileceği anlamına gelir.

Sağlıklı Kilo Almayı Destekleme

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, vücut tipinize uygun sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Hamilelik BMI oranınızı belirlemenize ve vücudunuz için önerilen aralıklarda kilo alımınızı izlemenize yardımcı olmak için Gebelikte Kilo Alma Hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz. Unutmayın ki hamilelik sırasındaki kilo alma tamamen normal ve gerekli olup, alınan kilonun büyük bir kısmı gelişmekte olan bebeğinizden, vücudunuzdaki sıvılardan ve büyüyen plasentadan kaynaklanır. Ancak hamilelik döneminize bazı egzersizler ekleyerek, alınan fazla kiloların yağa dönmemesini sağlayabilirsiniz. Hamilelik döneminizde düzenli olarak egzersiz rutinini sürdürürseniz, doğum sonrası kilo vermeniz de daha kolay olabilir.

Komplikasyon Risklerini Azaltabilir

Hamilelik döneminizde egzersiz yaparak, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum gibi belirli komplikasyonların riskini azaltabilirsiniz. Eğer zaten preeklampsi veya gestasyonel diyabetiniz varsa, egzersiz yapmanın sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanınızla konuşun.

Önce Güvenlik

Egzersiz siz ve bebeğiniz için harika olsa da, özellikle gebeliğinizin ikinci üç aylık döneminde almanız gereken bir kaç tedbir mevcuttur.

Hamilelik Sırasında En İyi Egzersiz Türleri

Hamilelikte egzersizin tüm faydalarını göz önünde bulundurdunuz ve belki de harekete geçmeye ve egzersiz yapmaya hazırsınız - ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Genel olarak, hamileyken yapılan bazı egzersiz türlerinin diğerlerinden daha iyi olduğu ve hamilelik sırasında kaçınılması gereken bazı egzersizler olduğu söylenebilir (hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sizin için uygun olup olmadığını sağlık uzmanınıza danışın; özellikle de hamile kalmadan önce fiziksel olarak aktif değildiyseniz).

Çoğu uzman, hamilelik sırasında en iyi egzersizin aerobik etkili aktiviteler olduğu konusunda hemfikirdir. Düşük etkili ama aynı zamanda orta seviyeli egzersizlere göz atın; yani büyük kaslarınızı (kollar ve bacaklar) yeterince hareket ettirerek kalp atış hızınızı artıracak ve terlemeye başlamanızı sağlayacak, ancak nefesinizin tamamen kesilmesine neden olmayacak egzersizler. Şöyle düşünün: Hamile karnınızla egzersiz yaparken konuşabilmeli ancak şarkı söyleyememelisiniz!

Hamilelik Sırasında Genel Egzersiz ve Aktiviteler

Hamilelik sırasında, aşağıdakiler de dahil olmak üzere deneyebileceğiniz birçok güvenli egzersiz türü bulunmaktadır:

Yürüyüş:

Herkes bir sporcu değildir, bu yüzden egzersize yeni başlıyorsanız, yürüyüş yaparak kendinize yavaş yavaş bir rutin oluşturabilirsiniz. Eklemlerinize baskı yapmaz ve her yerde, evinizin içinde bile yapmanız mümkündür. Kalp atış hızınızı artırmak istediğinizi unutmayın; kısa adımlarla yürüyüş yapmayı denemeli, birkaç tırmanış eklemeli veya dayanıklılığınızı artırdıkça mesafeyi artırmalısınız.

Bisiklet:

Evde veya spor salonunda egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz - bisiklet, hamilelikte yapılabilecek en iyi aerobik egzersizlerden biridir. Orta seviyede bir antrenman olanağı sağlarken eklemlerinizde de fazla baskı oluşturmaz. (Hareket halindeki bir bisikletten düşmek size veya bebeğinize zarar verebileceğinden egzersiz bisikleti kullanmalısınız.)

Yüzme:

Hamileliğiniz ilerledikçe, yüzmeyi de denemek isteyebilirsiniz. Bu egzersiz, sudaki vücut ağırlığınızı desteklediğinden, tam bir egzersiz olanağı sunarken kaslarınızda da fazla baskı oluşturmaz.

Modifiye yoga ve modifiye Pilates:

Bunlar, kaslarınızı sıkılaştırma ve esnetme, esneklik ve dengeyi artırma ve odaklanmış nefes almayı teşvik etme açısından iyi seçimlerdir. Hamile kadınlar için tasarlanmış bir ders bulmak iyi olacaktır; bazı yoga ve Pilates pozları ve egzersizleri hamilelik sırasında güvenli değildir. Birçok ders, stresle başa çıkmaya ve doğumu atlamanıza yardımcı olabilecek meditasyon ve rahatlama tekniklerini de içerir.

Tai chi:

Tai chi, daha yavaş ve kontrollü hareketler içermesiyle stresle alakalı ağrıyı azaltmak için idealdir. Aynı zamanda esneklik, denge, enerji ve kas sıkılığını da geliştirir.

Dans:

Hamilelikten önce dans etmeyi seven biriyseniz, nazik bir aerobik egzersiz tarzı olarak dansa devam etmeniz mümkün. Fakat zıplama, sıçrama veya hızlı bir şekilde yön değiştirme gibi hareketlerden kaçınmanız gerekir.

Hamilelik için Güvenli ve Basit Egzersizler

Hamilelik sırasında en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu artık bildiğinize göre, sırtınız, kalçalarınız ve pelvik tabanınızda yaygın olarak görülen hamilelik ağrılarını azaltmaya yardımcı olacak belirli esneme ve hareketleri de rutininize dahil etmeyi düşünebilirsiniz.

Evinizin konforundan ayrılmak veya spor salonu üyeliği satın almak istemiyorsanız, hamilelik sürecinizde evde deneyebileceğiniz basit egzersizler de mevcuttur. Bu egzersizlerden bazıları için bir yoga topu veya egzersiz topuna ihtiyacınız olacak.

Hamilelik Döneminiz için Karın Egzersizleri

Eğer şu anda hamileyseniz veya geçmişte hamile kaldıysanız, hamile karnınızla oturmanın bile zor olduğunu biliyor olmalısınız! Bebeğiniz geliştikçe, karın kaslarınız yer açmak üzere yavaşça esner ve bu durum, karın kas gruplarına baskı yapar. Hamilelikte karın egzersizleri, büyüyen vücudunuzu güçlendirmeye ve desteklemeye ve tipik ağrıları kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda, kaybedilen karın kası gücünü geri kazanmak için hamilelik sonrasında da yapılabilecek ideal egzersizlerdir. Hamilelik için harika karın egzersizlerine şunlar dahildir:

Dört noktalı eğilme:

Karın kaslarınızı nazik bir şekilde çalıştırmak için dört noktalı eğilme stratejisini deneyin.

1. Kalçalarınız dizlerinizle ve omuzlarınız ellerinizle aynı hizada olacak şekilde dört ayak üstüne gelin.

2. Sırtınızı düzleştirin.

3. Derin bir nefes alın, nefesinizi yavaşça verirken karın kaslarınızı içe çekin; yani bu kasları “devreye sokun”. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin.

4. Başlangıç pozisyonuna dönerek beş kere tekrarlayın.

Oturmalı denge topu:

Bu, karın kaslarını çalıştıran ve denge ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olan bir yoga topu egzersizidir.

1. Sırtınız doğal bir pozisyonda, ayaklarınız yere dümdüz basar ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde topun ortasına oturun.

2. Karın kaslarınızı devreye sokmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.

3. Nefes almaya devam edin ve kaslarınızı tutarken bir bacağınızı düzleştirip yukarı kaldırın ve aksi taraftaki kolu ileriye uzatın (sol bacak/sağ kol, sağ bacak/sol kol gibi).

4. Birkaç saniye boyunca pozisyonu koruyun.

5. Bırakın ve diğer bacak ve kolla tekrarlayın; dört ila altı defa bacak veya kol değiştirerek.

Yan plank:

Hamileliğin erken dönemi için ideal egzersizler arasında yan plank da yer alır. Bu egzersiz, karın kaslarınızı erken dönemde güçlendirmeye yardımcı olur ve karnınız büyüdükçe zorlaşır!

1. Bir tarafınıza (örneğin sol tarafınıza) yan yatarak dizlerinizi bükün ve aynı dirseğinizi kullanarak (yani sol dirseğinizi) kendinizi yukarı kaldırın.

2. Omuzunuz doğrudan kolunuzun altında olsun.

3. Bir kaç saniye tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere doğru alçaltın.

4. Yaklaşık 5 ila 10 kere tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.

Duvarda şınav:

Şınav, gövde merkezinin gücünü artırmak için ideal bir egzersiz olsa da kocaman bir karınla şınav çekmek kolay değildir! Hamilelik sırasında bu geleneksel gövde egzersizini yaparken sizi destekleyecek bir duvardan faydalanın.

1. Duvara dönün ve öne eğilin; ellerinizi duvara düz bir şekilde yerleştirin ve kollarınızı dümdüz tutun.

2. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

3. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi yavaşça kırarak göğsünüzü, çeneniz duvara yaklaşana dek duvara doğru eğin.

4. Bir ila iki saniye pozisyonu koruyun, ardından kollarınızı tekrar düz konuma getirin.

5. Yaklaşık 5 ila 10 kere tekrarlayın.

Hamilelik Döneminiz için Sırt Egzersizleri

Hamileliğiniz ilerledikçe, özellikle de sırtın alt kısmında olmak üzere sırt ağrısı yaşamaya başlayabilirsiniz. Genişleyen ve yer değiştiren rahim, gerilen karın kasları, fazladan kilo ve hormonal değişiklikler gibi faktörlerin hepsi bu konuda birer rol oynar. Vücut değişiklikleri kaslarınızı zayıflatır ve eklemlerinize stres uygulayarak bel ağrısı için ortam oluşturur.

Neyse ki, bel ağrınızı hafifletmeye yardımcı olan bir dizi esneme ve hareket bulunmaktadır. Hamilelik döneminde bu güvenli ve nazik sırt egzersizlerini deneyebilirsiniz:

Omuz esnetme

Sırt ağrısı konusunda, esneme hareketleri sıkılaştırma hareketleri kadar önemlidir. Bu yoga topu egzersizi, esnemenizi nazikçe geliştirebilir.

1. Top önünüzde olacak şekilde yere diz çökün, ve topu ellerinizle tutun.

2. Topu öne doğru yuvarlarken, kalçalarınız yerde olacak şekilde geri oturun ve bakışınız yerde olsun.

3. İhtiyacınız olan oranda esnetin ve bir kaç saniye boyunca pozisyonu koruyun.

4. Dizüstü pozisyona geri dönün ve bir kaç kere tekrarlayın.

Geriye eğilme

Özellikle hamileliğinizin ilerleyen dönemlerinde, bir türlü geçmek bilmeyen sırt ağrıları yaşayabilirsiniz. Nazik geriye eğilme hareketleri, karnınız büyüdükçe öne doğru eğilme eğiliminize karşı bir hareket oluşturur.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve avuç içleriniz kalçalarınızın arka tarafında olacak şekilde ayakta dik durun.

2. Yavaş ve nazik bir şekilde (fazla değil, 15 ila 20 derece) geriye doğru eğilin.

3. Yaklaşık 20 saniye boyunca pozisyonu koruyun, ardından yavaşça dik pozisyona dönün.

4. Yaklaşık 5 kere tekrarlayın.

Oturarak gövde bükme

Bu bükme hareketi, hamilelik için olan sırt egzersizleri arasında hem sıkılaştırma hem esneme konusunda fayda sağlayabilir.

1. Yerde, bağdaş kurmuş şekilde oturun.

2. Sol elinizi sol bacağınıza veya daha derin bir esneme için sağ ayağınıza) koyarak sağa doğru yavaşça dönün.

3. Esneme pozisyonunu birkaç saniye veya daha uzun bir süreyle koruyun.

4. Bırakın, taraf değiştirin ve sola dönün.

5. Yaklaşık 5 ila 10 kere tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Geriye pres

Hamilelik sırasında duruş bozuklukları yaygındır ve belinize daha fazla baskı uygulanmasına neden olabilir. Duruşunuzu iyileştirmek ve sonuç olarak sırt ağrısını hafifletmek için geriye pres hareketini deneyin.

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, topuklarınızı duvardan beş ila on santim uzaklıkta olacak şekilde ayarlayın.

2. Duvar ve beliniz arasında bir boşluk olduğunu fark edebilirsiniz. Sırtınızın tamamını duvara yaslayarak boşluğu kapatın ve birkaç saniye boyunca pozisyonu koruyun.

3. Bırakın ve yaklaşık 5 ila 10 kere tekrarlayın.

Hamilelik Sırasında Alt Vücut Egzersizleri

Çocuk doğurma sırasında, pelvik kaslarınız, sinirleriniz ve eklemleriniz ciddi bir antrenmandan geçer. Hamileliğiniz ilerledikçe, hormonlarınız doğumu hazırlamak için eklemlerin gevşemesini teşvik ettiğinden pelvik kemiği ağrısı yaşayabilirsiniz. Bu kas grubunun yanı sıra alt vücut kaslarınızı da çalıştırmak, ağrıyı azaltabilir ve vücudunuzu doğuma hazırlayabilir.

Yukarıda listelenen karın egzersizlerine ek olarak, hamilelikte ağrıyı azaltmak için aşağıdaki alt vücut ve pelvik taban egzersizlerini de deneyebilirsiniz.

Kegel egzersizleri

Vajinanızın etrafındaki kasları güçlendirmeye ve mesaneyi daha iyi kontrol etmeye yardımcı olmak için temel Kegel egzersizlerini deneyin. Her yerde ve her zaman yapılabilecek bu egzersizler, hamileliğin başları için de idealdir.

• Her gün idrarınızı tutmak için kullandığınız bu kasları kasın.

• Pozisyonu yaklaşık 10 saniye boyunca koruyun ve ardından bırakın.

• Sırayla 10 ila 20 kere tekrarlayın. Başlangıç için bu hareketlerden oluşan bir seti günde üç defa yapmaya çalışın.

• Kalça esnetme

  Bir yoga topu yardımıyla kalça etrafındaki kasları esneterek bu pelvik ağrıyı azaltın.

• Duvarda kayma

Bu egzersiz, bacaklarınızı, poponuzu ve kalçalarınızı da içeren alt vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olur.

1. Bir yoga topunu duvara yaslayın ve poponuz ve sırtınızın alt kısmı topa dayanacak şekilde düz durun.

2. Ayaklarınız yere basar ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi yavaşça kırın ve duvardan aşağı doğru kayın.

3. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açıya ulaşmaya çalışın (başaramazsanız endişelenmeyin) ve ardından yavaşça tekrar yukarı doğru kayın.

4. 5 ila 10 kere tekrarlayın.

5. Topunuzun merkezine vücudunuz dik olacak şekilde oturun. Karın kaslarınızı kasın ve ayaklarınız, topun her iki tarafında, yere basar konumda olsun. Bir elinizi aksi taraftaki dizinize yerleştirin.

6. Diğer kolunuzu ise başınızın üstüne kaldırın ve diğer tarafa doğru eğilin.

7. Omurganız düz ve karın kaslarınız kasılı bir halde, kalçalarınızdaki esnemeyi hissedin.

Her iki tarafta da dört ila altı kere tekrarlayın.

Pelvik tilt

Hamilelik sırasında pelvik tilt egzersizi, pelvik ve karın kaslarınızı sıkılaştırır. Bu nazik versiyon, hamilelik sırasında yapılması güvenli bir egzersizdir.

1. Sırtınız yoga topuna dayalı bir şekilde oturun ve ayaklarınız yerde, kollarınız her iki tarafınızda olsun.

2. Yavaşça arkaya doğru eğilin ve poponuz yerden kalkacak şekilde belinizi yukarı doğru itin.

3. Birkaç saniye kasın ve bırakın.

4. Yaklaşık 5 ila 10 kere tekrarlayın.

Hamilelik Egzersizlerinde Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Hamilelik döneminde, yukarıda bahsedilen her tür egzersizi yapmak muhtemelen uygun olacaktır. Fakat güvenli egzersizlerden vazgeçmemek ve hamilelik sırasında nelerden kaçınılması gerektiğini de bilmek istemeniz normal. Yaygın olarak yapılması ve yapılmaması gerekenlerden oluşan bir liste derledik; ancak egzersize başlamadan önce her zaman sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Hamilelik Egzersizlerinde Yapılması Gerekenler

Egzersiz yapmaya başlarken veya bir egzersiz rutini oluştururken, güvenli ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Rahat giyinin

Hamilelik sırasında daha verimli ve güvenli egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için sporcu sütyeni takmak, serin kalmak için bol giysiler giymek ve gebelik ilerledikçe karın desteği kemerini kullanmak önemlidir.

• Su için

Egzersiz rutininizin öncesinde ve sonrasında ve de egzersiz yaparken bol bol su içeren güvende kalın ve vücudunuzu nemlendirin. Dehidrasyon belirtilerine kalbin hızlı atması veya çarpması, baş dönmesi ve koyu sarı renkte idrar dahildir.

• Yavaş yavaş başlayın

Hamilelikten önce aktif bir hayatınız olmadıysa, egzersize yavaş yavaş başlayın. Günde beş dakika egzersizin bile faydasını göreceksiniz! Zamanla, tavsiye edilen 30 dakikaya doğru çıkacak şekilde 5’er dakika daha ekleyebilirsiniz.

• Vücudunuzu dinleyin

Vücudunuz durmanız, egzersizi bırakmanız veya bir süre kendinizi zorlamamanız konusunda sizi bilgilendirecektir.

Egzersizi durdurmanızı ve sağlık uzmanınıza başvurmanızı gerektirecek yaygın belirtiler şunlardır:

• Vajinal kanama veya vajinadan normal olmayan bir sıvı gelmesi

• Normal olmayan ağrı veya nefes darlığı

• Baş dönmesi veya bayılma hissi

• Hızlı kalp atışı veya göğüs ağrısı

• Rahim kasılması.

Hamilelik Egzersizlerinde Yapılmaması Gerekenler

Özellikle vücudunuzun değiştiği ve büyüdüğü zamanlarda olmak üzere egzersizle konusunda yapmanız gerekenleri bilmek de önemlidir. Hamileyken egzersiz yaparken aşağıdaki şeylerden kaçınmaya dikkat edin:

Sıcak havada egzersiz yapmayın

Hamilelikte dışarıda sıcak veya nemli havalarda egzersiz yapmak risklidir. Eğer hava çok sıcaksa bir günü atlayın veya antrenman yapacağınız odada klima bulunan bir ortamda egzersiz yapın.

Kendinizi hasta hissediyorsanız zorlamayın

Sabah bulantısı çekiyorsanız veya kendinizi iyi hissetmediğiniz bir gündeyseniz, egzersizi atlayın veya hafif esnetme hareketleriyle yetinin.

Ayakta durmayın veya düz yatmayın

Bir süre ayakta durmak bacaklarınızda veya ayaklarınızda kanın birikmesine neden olabilir ve düz bir şekilde yüz üstü yatmak, kalbinize kan taşıyan bir damara baskı yapabilir. Tansiyonunuz her iki pozisyonda da düşebilir.

Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmaması Gereken Kişiler

Herhangi bir egzersiz yapmadan veya hamilelik için bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Bazı sağlık durumları seçeneklerinizi sınırlayabilir, bazıları ise egzersizden tamamen kaçınmanızı gerektirebilir. Bu durumlara şunlar dahildir:

• Kalp ve akciğer hastalığı

• Vajinal kanama

• Preterm doğum riski

• Serviks sorunları

• Preeklampsi

• Yüksek tansiyon

• Birden fazla bebekli gebelik

• Zar yırtılmaları.

İşte Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'nden bazı ipuçları:

• Egzersiz sürenizi 30 dakika civarında tutmaya çalışın.

• Her zaman bir ısınma ve gevşeme zamanı ayırın (30 dakikalık egzersize ek olarak).

• Ayak parmaklarınıza erişmek veya diz ardı kirişi esnetmek gibi zorlayıcı, pasif esnemelerden kaçının. Gebelik hormonları eklemlerinizin daha gevşek olmasına yol açar, kas zedelenmesine neden olabilecek aşırı esneme, gebelikte daha büyük bir risk taşır.

• Ani sarsıntılardan veya zıplama hareketlerinden veya pozisyonu çabucak değiştirmekten kaçının.

• Aerobik hareketlerini, özellikle de gebelikten önce egzersiz alışkanlığınız yoksa düşük etkili türlerle sınırlayın. Hızlı yürüme, yüzme ve egzersiz bisikletine binme iyi seçenekler arasındadır.

• Aeronik dersi alıyorsanız, yalnızca tahta veya sık dokunmuş halı kaplı yüzeylerde egzersiz yapın ve eğitmene gebe olduğunuzu mutlaka bildirin.

• İyi bir duruş ile ve onları kasacak egzersizlerden kaçınarak karın ve bel kaslarınızı koruyun – tam mekik veya her iki bacağı da aynı anda yerden kaldırmak gibi. Bunun yerine “küçük” mekikler çekin (aşağıya bakın) ve bacak kaldırma hareketleri yaparken, yerden her defasında tek bir bacağı kaldırın ve diğer bacağı yerde bükük tutun.

• Aşırı sıcaktan kaçının: Bol bol su için ve sıcak, nemli koşullarda egzersiz yapmayın.

Ve unutmayın: gebelikte herhangi bir egzersize başlamadan önce uzmanınıza mutlaka danışın.

Doğum Egzersizleri

Kaslarınızı doğum gibi büyük bir göreve hazırlamak için her gün bu iki adet kolay egzersizi yapabilirsiniz.

Karın Kaslarını Sıkılaştırma

Bu egzersiz omurgayı desteklemek ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkılaştırır. Karın kasları, aynı zamanda doğumun ikinci evresinde bebeği dışarı itme görevini de üstlenecektir. Bir sandalyeye dik olarak oturun. Sol dizinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, sağ kolunuzu da kaldırarak saniyeler boyunca pozisyonu koruyun. Sağ dizinizi ve sol kolunuzu kullanarak tekrarlayın. Her gün pek çok kere olmak üzere 10 set yapın.

Kegel Egzersizleri

Bu egzersiz her yerde, her zaman ve kimse fark etmeden yapılabilir! Pelvik taban kaslarının daha elastik olarak bebeğin doğum sırasında pelvisten daha kolay geçmesini sağlar. Kegel egzersizi için, idrar yolu, vajina ve anüs etrafındaki kasları sıkın (idrarınızı tutmaya çalıştığınızı farz edin). Birkaç saniye kasın ve bırakın. Her gün pek çok defa 10 defalık setler halinde tekrarlayın.

Egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Acı, bir şeylerin yolunda gitmediğinin işaretidir.

Rahatsızlık hissiniz varsa doktorunuzu haberdar edin.