Gebelik Sonrası Kegel Egzersizi ve Pelvik Tilt

Tebrikler, anne oldunuz! Artık doğum sancılarından ve doğumdan bittiğine göre bazı gebelik sonrası alıştırmalar yapmaya hazır olabilirsiniz. Burada açıklanan egzersizler çoğu kadın için güvenlidir ve zorlayıcı değildir. Doktorunuz yeşil ışık yaktığında aşağıdaki temel hareketlerle başlayabilirsiniz:

Kegel egzersizleri nedir?

Bu içeriden sıkıştırmalar, pelvik taban kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Henüz doğum yapmışsanız Kegel egzersizleri, mesane kontrolünüzü artırmaya, vajinanın sıkılaşmasına ve perinenin iyileşmesine yardımcı olur.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Öncelikle tuvaleti kullanırken idrar akışınızı durdurmayı deneyerek pelvik taban kaslarınızı bulun. Şimdi o kasları kasın. Kasılmayı üç saniye tutun, sonra üç saniyeliğine rahatlayın. 10 kere tekrarlayın.

Pelvik eğilme nedir?

Bu egzersizler, gebelik sonrasında karnın gücünü geri kazanmasında ve leğen kemiğinizi yeniden hizalamada çok etkilidir. Leğen kemiğinizi bir kova gibi düşünün: Bebeğiniz büyüdüğünde kova öne doğru eğilir (buna anterior pelvik eğilme adı verilir). Şimdi hedefiniz, leğen kemiğinizi nötr konuma geri getirmektir.

Pelvik eğilme nasıl yapılır?

Sırt üstü dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz durumda uzanın. Kalça kaslarınızı (poponuzdaki büyük kaslar) sıkmadan karın kaslarını içe doğru çekin. Sırtınızın en dar kısmı yere bastıracak şekilde leğen kemiğinizi geriye doğru eğin. Beş saniye tutun ve 10 kere tekrarlayın.

Omuzlarınızı yeniden hizalama

Kürekkemiklerinizi hedeflemek, duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Kendinizi sürekli yeni bebeğinize doğru öne eğilmiş konumda buluyorsanız bu geri çekilmelerin düzenli olarak yapılması, omuzlarınızı yeniden hizalamaya yardımcı olacaktır.

Ne yapmalı?

Omurganız ve başınız dik durumda oturun veya ayakta durun (kulaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır). Kürekkemiklerinizi geriye birbirine doğru, sanki aralarında bir ceviz kırıyormuş gibi sıkın. Bu pozisyonu bir saniyeliğine tutup bırakın. 15 kere, günde üç kez bunu tekrarlayın.